Menu settimanale mediterraneo con prodotti siciliani
Un esempio concreto di settimana equilibrata costruita con quello che troviamo al mercato in Sicilia: legumi, pesce azzurro, verdure di stagione e olio extravergine.
Molti pazienti mi chiedono un esempio concreto di come si costruisce una settimana equilibrata. Ecco uno schema tipo, pensato con i prodotti che troviamo facilmente qui tra Giarre, Riposto e i mercati della zona.
Importante: questo è un esempio didattico, non un piano personalizzato. Le porzioni vanno adattate a età, peso, attività fisica ed eventuali patologie.
La struttura della settimana
Ogni settimana dovrebbe contenere indicativamente:
- Pesce: 3-4 volte (di cui almeno 2 pesce azzurro)
- Legumi: 3-4 volte
- Carne bianca: 2-3 volte
- Carne rossa: massimo 1 volta
- Uova: 2-4
- Formaggi: 2-3 porzioni
- Verdura: a ogni pasto
- Frutta: 2-3 porzioni al giorno
Lunedì
Pranzo: pasta con pesto di pistacchio di Bronte e pomodorini, insalata mista Cena: frittata di zucchine, pane integrale, verdura cotta
Martedì
Pranzo: riso con zucchine e gamberi, contorno di finocchi Cena: ceci con rosmarino, pane, insalata di pomodori
Mercoledì
Pranzo: pasta con le sarde (piatto siciliano completo), insalata Cena: pollo alla griglia, patate al forno, verdura grigliata
Giovedì
Pranzo: pasta e lenticchie, contorno di cicoria Cena: ricotta fresca, pane integrale, insalata mista con noci
Venerdì
Pranzo: cous cous di pesce o riso con verdure e tonno Cena: pesce spatola o alici al forno, caponata, pane
Sabato
Pranzo: pizza o piatto libero Cena: vellutata di legumi, pane tostato, verdura
Domenica
Pranzo: pasta al forno o pasta alla Norma, secondo leggero, verdure Cena: minestrone con crostini, formaggio fresco
Colazioni e spuntini
Colazione: latte o yogurt con cereali integrali e frutta, oppure pane con ricotta e miele, oppure fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntini: frutta fresca di stagione, una manciata di mandorle o pistacchi, uno yogurt.
I condimenti
Olio extravergine d'oliva sempre a crudo, misurato con il cucchiaio (2-3 cucchiai al giorno per persona in un'alimentazione media). Erbe aromatiche, limone, aceto, spezie per dare sapore riducendo il sale.
Come adattarlo a te
Uno schema come questo è un buon punto di partenza, ma una dieta efficace tiene conto di esami del sangue, composizione corporea, orari di lavoro, sport e gusti personali. È il lavoro che facciamo insieme nella prima visita.
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