Alimentazione in gravidanza e allattamento: la guida della dietista

La gravidanza è uno dei momenti in cui l'alimentazione conta di più, ed è anche quello in cui arrivano più informazioni contraddittorie. Facciamo ordine.

"Mangiare per due" non esiste

Il fabbisogno energetico in gravidanza aumenta poco: circa 70 kcal in più al giorno nel primo trimestre, 260 nel secondo, 500 nel terzo. Quello che deve aumentare davvero è la qualità dei nutrienti, non la quantità di cibo.

I nutrienti chiave

Acido folico: fondamentale nelle prime settimane per prevenire i difetti del tubo neurale. La supplementazione va iniziata già in fase preconcezionale, come indicato dal ginecologo. Verdure a foglia verde, legumi e agrumi ne sono ricchi.

Ferro: il fabbisogno raddoppia. Carne, legumi, verdure verdi. Abbinali sempre a una fonte di vitamina C (limone, arancia, peperone) per assorbirlo meglio.

Calcio e vitamina D: latticini, mandorle, acque ricche di calcio, esposizione al sole moderata.

Omega 3 (DHA): pesce azzurro 2-3 volte a settimana. Sardine, alici e sgombro sono perfetti e sono anche i pesci più freschi e economici sui banchi della nostra zona.

Iodio: usa sale iodato al posto di quello normale.

Cosa evitare

Carne, pesce e uova crudi o poco cotti
Latte e formaggi non pastorizzati
Salumi crudi se non sei immune alla toxoplasmosi
Alcol, in qualsiasi quantità
Caffeina oltre le 200 mg al giorno (circa 2 tazzine)
Pesci di grossa taglia ricchi di mercurio (pesce spada, tonno rosso)

Lava sempre accuratamente frutta e verdura crude.

Nausea del primo trimestre

Pasti piccoli e frequenti, cibi secchi al risveglio (fette biscottate, crackers), zenzero, evitare odori forti e fritti. Non forzarti a mangiare quello che ti disgusta: nel primo trimestre il fabbisogno è quasi invariato.

Allattamento

Qui il fabbisogno aumenta davvero: circa 350-500 kcal in più al giorno. Bevi molto, mantieni la varietà e non iniziare diete restrittive: il dimagrimento arriva gradualmente e l'allattamento stesso consuma energia.

Un percorso seguito

Ogni gravidanza è diversa: peso di partenza, diabete gestazionale, anemia, vegetarianesimo, intolleranze. Nel mio studio a Giarre costruisco piani alimentari specifici per la gravidanza e l'allattamento, in accordo con il tuo ginecologo.