Trekking sull'Etna e sport all'aperto: cosa mangiare prima, durante e dopo

Chi vive alle pendici dell'Etna ha la fortuna di avere sentieri, mare e montagna a mezz'ora da casa. Ma un'escursione di quattro ore sui Monti Silvestri richiede una preparazione alimentare diversa da una passeggiata.

Prima: carboidrati, con il giusto anticipo

Il pasto principale va consumato 3 ore prima dell'attività: pasta o riso con un condimento semplice, una piccola fonte proteica, poca verdura per non appesantire la digestione, pochi grassi.

Se parti presto la mattina, va bene una colazione ricca 90 minuti prima: pane con miele o marmellata, yogurt, una banana. Evita fritti, latticini grassi e porzioni enormi di fibra.

Durante: idratazione prima di tutto

Sotto l'ora di attività basta l'acqua. Oltre l'ora, e soprattutto con il caldo siciliano, servono anche sali e zuccheri: 400-600 ml di acqua all'ora a piccoli sorsi, frutta secca, un frutto, una barretta di cereali o datteri.

Sull'Etna considera anche l'altitudine: la sudorazione è meno percepibile ma la perdita di liquidi resta alta. Porta più acqua di quanto pensi ti serva.

Dopo: recupero nelle 2 ore

Nelle due ore dopo lo sforzo il corpo ricostruisce le scorte di glicogeno e ripara i tessuti muscolari. Un pasto con carboidrati e proteine è l'ideale: pasta con tonno e pomodorini, riso con pollo e verdure, oppure uno yogurt greco con frutta se il pasto vero arriva più tardi.

Reintegra anche i liquidi: pesati prima e dopo se vuoi essere preciso, e bevi circa 1,5 litri per ogni kg perso.

Errori frequenti

Allenarsi a digiuno pensando di bruciare più grassi: rischi solo cali di energia e perdita di massa muscolare
Bere solo quando si ha sete
Esagerare con gli integratori quando l'alimentazione di base è disordinata
Saltare il pasto post allenamento "per non vanificare la fatica"

Sport e obiettivi di peso

Si può dimagrire e allenarsi bene allo stesso tempo, ma serve un piano che tenga conto del tipo di attività, degli orari e della frequenza. È esattamente quello che faccio nei percorsi di nutrizione sportiva nel mio studio a Giarre.